Panik – das ist ein Gefühl der bloßen Angst, das uns den Atem raubt, unseren Körper einfrieren und unser Herz rasen lässt. Panikattacken haben oftmals keinen direkten Auslöser und tauchen plötzlich wie aus dem Nichts auf. Diese Angst fühlt sich sehr unangenehm an und kann uns im Alltag einschränken.
Es gibt jedoch einige wirksame Strategien für den Umgang mit Panikattacken. Wir zeigen Dir heute Atemübungen bei Panikattacken, die helfen können, unseren Körper wieder in einen Ruhezustand zu versetzen.
Zunächst einmal: Was ist eine Panikattacke überhaupt:
Eine Panikattacke äußert sich unterschiedlich bei verschiedenen Menschen, aber in den meisten Fällen zeigen sich Herzrasen, Atemnot oder Schwindel. Viele Menschen erleben auch das Gefühl „neben sich zustehen“ oder auch „alles nicht mehr richtig wahrnehmen zu können“.
Obwohl die Symptome in dem Moment überhaupt nicht gefährlich sind, fühlen sie sich äussert bedrohlich an. Nicht selten verspüren die Betroffenen Todesangst oder die Angst verrückt zu werden.
Die Symptome der Panikattacke steigern sich innerhalb von sehr kurzer Zeit zum Höhepunkt und können bis zu einer halben Stunde andauern.
Im Grunde ist dieser körpereigene Alarmmechanismus gut für uns dient zu unserem Schutz: Angst zu haben dient unserem Überleben, denn es rettet uns in lebensgefährlichen Situationen: Der Körper aktiviert seinen Überlebensmodus und bereitet sich auf Angriff oder Flucht vor. Dieses Alarmsystem wird bei einer Panikattacke ausgelöst, allerdings fehlt die lebensbedrohliche Situation (glücklicherweise).
Atemübungen können eine wichtige Rolle bei der Behandlung von Panikattacken spielen. Menschen mit (dauerhaften) Angststörungen haben beispielsweise eine gestörte Atmung, die dazu beiträgt, ihre Angst noch zu verschlimmern. Daher ist es wichtig, dass Menschen mit Angststörungen oder auftretenden Panikattacken lernen, wie sie ihre Atmung kontrollieren können.
1.Warum sind Atemübungen bei Panikattacken wichtig?
Die richtige Atmung ist nicht nur entscheidend, um mit schwierigen Gefühlen und Gedanken umzugehen. Wenn Menschen beispielsweise zu Beginn einer Panikattacke anfangen zu hyperventilieren (zu schnell atmen), kann dies die Panikattacke verschlimmern. Das liegt daran, dass Hyperventilation die Konzentration an Kohlendioxid im Blut verringert und zu Symptomen wie Schwindel oder Benommenheit führen kann. Das ist im Grunde ungefährlich, fühlt sich jedoch bedrohlich an. Daher ist es wichtig, die richtige Atemtechnik beim Einsetzen einer Panikattacke zu lernen, um die Symptome zu reduzieren oder sogar ganz zu beseitigen.
2. Wie wirkt eine Atemübung?
Atemübungen haben mehrere Vorteile: Zunächst einmal helfen sie der Person, den Fokus von ihren ängstlichen Gedanken und Gefühlen abzulenken. Durch das Fokussieren auf den Atem und seine Bewegung wird die Aufmerksamkeit auf etwas anderes als die Angst gerichtet und hilft, den Herzschlag zu beruhigen und die Muskeln zu entspannen. Außerdem beeinflussen Atemtechniken direkt den Sauerstoff-/Kohlendioxidgehalt im Blut und helfen dem Körper so, sich schneller zu beruhigen.
3. Achtsames Atmen
Bei Einsatz einer Panikattacke atmen wir nur in die Brust und viel zu schnell (das ist in einer „echten“ Siuation auch sinnvoll, um den Körper mit viel Sauerstoff zu versorgen für Angriff oder Flucht).
Versuche in der Situation die Atmung auf Deinen Bauch zu fokussieren, lege dazu unterstützend Deine Hand auf Deinen Bauch. Beginne dann langsamer, voller und tiefer zu atmen. Bringe Deine Gedanken ins Hier und Jetzt. Spüre Deinem Atem nach und halte die Konzentration auf Deine Atmung.
4. Progressive Musketentspannung
Bei der progressiven Muskelentspannung geht es darum, jede Muskelgruppe des Körpers systematisch anzusprechen und sie bewusst zu entspannen. Dieser Prozess beginnt am Kopf und endet am Fuß. Während der Übung solltest Du Dir bewusst machen, welche Muskeln angespannt sind und welche Du entspannen solltest – etwa indem Du das Gefühl der Anspannung visualisiert oder Dir vorstellst, wie Du die Spannung loslässt. Während dieser Übung atmest Du tief ein und aus – die Luft langsam in den Bauch hineinziehen und gleichmäßig durch die Nase ausatmen lassen – um maximale Entspannung zu erreichen.
5. 4-7-8-Atemtechnik
Die 4-7-8-Atemtechnik ist eine weitere beliebte Technik zur Entspannung und Stressreduktion und vor allem bei Panikattacken bewährt. Die Grundidee dieser Technik besteht darin, tief in den Bauch hineinzuatmen – für 4 Sekunden – dann die Lust anzuhalten für 7 Sekunden – und 8 Sekunden lang stark und gern auch geräuschvoll auszuatmen. Der Rhythmus des Ein- und Ausatmens hilft dem Körper, seinen Fokus von der Panik und den ängstlichen Gedanken abzuwenden und in einen Zustand tiefer Entspannung zu gelangen. Mit der Zeit lernt Dein Körper, diese Technik des Ein- und Ausatmens ganz natürlich anzuwenden (entweder bewusst oder unbewusst).
